Йога для суставов - Zeniza.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Йога для суставов

Йога для суставов: польза или вред?

А саны – это физическая составляющая йоги, оказывающая наибольшее влияние на суставы. То, каким будет это влияние – положительным или отрицательным – зависит от самого занимающегося.

Анатомия йоги: суставы

Суставы – это подвижные соединения костей. В них возможны движения в разных анатомических направлениях, в зависимости от типа сустава. Сокращаясь, мышцы вызывают движение костей, которое возможно благодаря суставам. Кости изменяют своё положение относительно друг друга и возникает движение тела в пространстве.

Концы костей в месте соединения имеют особую форму: одна из них выпуклая, а вторая вогнутая. Они покрыты суставным хрящем, который играет роль амортизатора и снижает трение между костями. В нём нет нервов и сосудов, поэтому питание тканей хряща происходит из суставной полости.

От внешних воздействий сустав защищён суставной капсулой, которая окружает его и образует замкнутую суставную полость. Изнутри суставная капсула покрыта синовиальной мембраной, которая секретирует вязкую синовиальную жидкость. Она состоит из воды, белков, сахаров и минеральных веществ. При повышенном трении в суставе синовиальная жидкость становится менее вязкой, благодаря чему достигается более легкое скольжение в суставе. При уменьшении трения её вязкость возвращается к исходному значению. Синовиальная жидкость служит амортизатором, а также питает хрящ и защищает его от воспаления.

Правильное проложение костей относительно друг друга обеспечивают связки. Они позволяют совершать различные движения, амплитуда которых зависит от эластичности связок.

Строение суставов: видео

Польза асан для суставов

В чём польза асан йоги для суставов? При корректно выстроенной практике упражнения йоги позволяют сохранить и вернуть естественную подвижность суставов, а также являются отличным средством для борьбы с дегенеративными изменениями в них. Одно из исследований, доказывающих это, было проведено индийскими учеными под руководством Ширли Теллс в 2011 году. В нём говорится о том, что йога приносит облегчение при ревматоидном артрите (болезненном воспалительном процессе в суставах).

«Интенсивные занятия йогой в течение недели снижают проявления ревматоидного артрита – болезни, от которой страдают миллионы людей. В исследовании участвовали 64 пациента в возрасте от 20 до 70 лет. Практика йоги включала различные сгибания позвоночника и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв. Измерения, сделанные в начале и в конце недели, продемонстрировали резкое снижение ревматоидного фактора (индикатор в анализе крови). Практикующим стало легче вставать с кровати, одеваться, ходить, есть и брать предметы в руку.»

(с) Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация»

В комплексной терапии йога эффективна для лечения суставов. Чтобы суставы были здоровыми, необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения (виньясы йоги) умеренной нагрузки.

Перед практикой асан обязательна разминка. При этом в холодное время года и в утреннее время суток она должна быть длиннее, чем в жаркое время года и вечером.

Занятия должны быть безопасными. В нагрузке важна умеренность, особенно при занятиях йогой при больных суставах. При оптимальной нагрузке во время движений синовиальная жидкость проникает в хрящ, доставляя туда питательные вещества. Это позволяет поддерживать здоровое состояние всей системы. А вот чрезмерная нагрузка на сустав напротив провоцирует его воспаление. Поэтому йога для поддержания здоровья и лечения суставов и позвоночника должна быть регулярной, аккуратной и корректной.

  • Питаться правильно и рационально.

Старайтесь употреблять в пищу достаточное количество свежих фруктов и овощей. Лучше всего употреблять «живые», сезонные продукты. В не сезонные фрукты и овощи добавляют нитраты, пестициды и прочую «химию». Поэтому они могут принести организму больше вреда, чем пользы.

Простые углеводы желательно заменить сложными. К медленным (сложным) углеводам относятся: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, натуральный йогурт, нежирный кефир, зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты.

В ежедневном рационе должно быть достаточное количество белков и жиров. Желательно употреблять растительные жиры в виде масел (оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное).

Также для здоровья суставов необходимо употреблять продукты, позволяющие «питать» суставы. Это значит, что продукты должны содержать такие вещества как хондроитин, глюкозамин, коллаген и кальций. Хондроитин способствует гибкости и подвижности суставов. Достаточное количество хондроитина содержится в красной рыбе, холодце, студне и заливном. Глюкозамин нужен для восстановления связок. Он содержится в коже, сухожилиях и хрящах животных. Важно учесть, что при сильном нагреве это вещество имеет свойство разрушаться. Поэтому из пищевых продуктов получить глюкозамин, как и хондроитин, возможно при употреблении желеподобных блюд. Для восполнения запасов коллагена необходимо есть мясо и рыбу, морепродукты и морские водоросли. Кальций, необходимый для прочности костей, содержится в молочных продуктах, орехах, семенах тыквы, сухофруктах (изюм, курага) и бобовых.

Рыбий жир – это ещё один компонент, отвечающий за здоровье суставов.

При вегетарианской диете желательно восполнять потребность в этих элементах при помощи БАДов.

Болят суставы после йоги?

Если после занятия йогой вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах, это верный признак того, что в вашей практике что-то идёт неправильно и нуждается в корректировке. Это значит, что вам нужно пересмотреть режим занятий и проверить грамотность выполнения асан. Это необходимо, так как некорректная практика приводит к травмам.

В 2007 году при поддержке Международной ассоциации йога терапевтов (IAYT) был проведён опрос, призванный понять причины и предотвратить травмы в йоге (информация взята из статьи «Yoga Therapy in Practice. Understanding and Preventing Yoga Injuries», авторы Loren M. Fishman, Ellen Saltonstall, Susan Genis). Благодаря опросу, проведенному среди 1336 человек практикующих йогу, был выявлен «рейтинг» травм в йоге: шея (674 упоминания), плечи (661 упоминание), поясница (664 упоминания), колени (597 упоминаний), запястья (414 упоминаний), спина и позвоночник (392 упоминания), задняя часть бедра (332 упоминания), тазобедренные суставы (112 упоминаний), ноги и голеностопные суставы (64 упоминания), паховая зона (52 упоминания).

Это еще раз подтверждает мысль: неправильно отстроенные асаны могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уберечь зоны наиболее подверженные риску, необходимо соблюдать все рекомендации по технике безопасности при работе с суставами. Ознакомиться с ними вы можете, прочитав соответствующие статьи:

Относитесь к своим суставам бережно, ведь от их здоровья напрямую зависит качество вашей жизни!

Упражнения йоги для суставов, в чем преимущества занятий, показания и противопоказания при заболеваниях суставов

Без сомнения, йога полезна для здоровья суставов, но важно подобрать определенный вид, потому что их существует очень много. Подходящие асаны для коленных суставов, голеностопных, лучезапястных суставов и позвоночника помогают восстанавливать состояние конечностей и суставов. Но для практики йоги нужно разрешение специалиста, а также строгое соблюдение его рекомендаций, чтобы не нанести вред.

Йога для суставов

Чем йога полезна для общего состояния здоровья

Те, кто хоть раз слышал о йоге, знают о положительном влиянии на сочленения. Йога при артрозе, артрите, асаны йоги для плечевых суставов при регулярной комплексной практике не только снимают стресс, развивают гибкость, но и восстанавливают здоровье опорно-двигательного аппарата.

К достоинствам метода относятся:

  1. Укрепление иммунитета. В процессе занятий наблюдается улучшение иммунитета. Так происходит благодаря правильному интенсивному дыханию, нормализации кровотока и более продуктивной работе органов и систем.
  2. Купирование и профилактика приступов мигрени. Мигрень является женским недугом. Она может возникать и у мужчин, но это происходит намного реже. Йога считается проверенным способом облегчения боли, занятия уменьшают длительность приступа и помогают расслабиться. Также хорошо они работают для профилактики. Спустя 3 месяца практики сила болевых ощущений становится меньше, реже возникают сами приступы.
  3. Омолаживание. С древних времен йога считается практикой омолаживания. Тренеры для этого рекомендуют специальные асаны, которые требуется выполнять каждый день, постепенно увеличивая время упражнения.
  4. Борьба с депрессией. Если женщина ощущает депрессивные настроения, не может совладать со своими эмоциями, ее мучает паника и комплексы, йога также поможет найти себя и почувствовать уверенность.
  5. Улучшение интимной жизни.
  6. Борьба с бессонницей. Часто бессонница дополняет тревожные состояния. Духовная практика как раз помогает работать с подобными проблемами.
  7. Купирование болей при менструации. Для этого есть специальные асаны.
  8. Профилактика возрастного артроза.
  9. Нормализация содержания сахара в крови.
  10. Восстановление тела после рождения ребенка.
  11. Похудение.

Групповые занятия йогой

Йога – это своеобразная физическая нагрузка, которая оказывает полезное действие на работу всей опорно-двигательной системы. Преимущества таких занятий перед обычными следующие:

  • Охват максимального количества мышц, даже внутренних или глубоких. Это способствует эффективному укреплению мышечного корсета при лечении различных патологий костей и мышц.
  • Плавное воздействие. Резкость только вредит суставам.
  • Улучшение выносливости, эластичности сухожилий, связок при занятиях йогой при коксартрозе первой и второй степени, гонартрозе, поражении других групп суставов.
  • Эффективное расслабление, снятие усталости, скованности, восстановление функций нервной системы, улучшение настроения.

В каких случаях показана йога?

Йога – универсальная практика. Благодаря своему свойству оздоравливать организм она хорошо помогает и нормализует самочувствие почти при любых заболеваниях.

При нарушениях в опорно-двигательной системе занятия йогой проводятся при таких диагнозах:

  • Перенапряжение в мышцах, связанное со сдавливанием нервных корешков, которые находятся в позвоночнике.
  • Боль спины при остеохондрозе в любой части позвоночного столба, йога при ревматоидном артрите. Помимо благотворного влияния на суставы занятия успокаивают нервную систему, поэтому ответ специалистов на вопрос, можно ли при артрите заниматься йогой, обычно положительный.
  • Патологии, которые спровоцированы или сопровождаются слабостью корсета мышц, поддерживающего спину (сколиоз, патологический кифоз, лордоз).
  • Профилактика сколиоза и других заболеваний позвоночника у людей из групп риска (подростков, спортсменов, людей после травм спины, при недостатке двигательной активности).
  • Последствия травм, проявляющиеся ухудшением гибкости, ограничениями двигательной активности, болью в суставах.
  • Восстановление после травм, операций на позвоночнике или суставах.
  • Возрастные дегенеративные процессы в суставах, которые ограничивают активность человека.
Читайте также:  Настойка на каштанах для суставов

Дополнительные рекомендации к занятиям

При соблюдении рекомендаций вместе с регулярными занятиями эффективность йоги будет еще больше:

Рекомендации к занятиям

  1. Начинать тренировки только после разрешения врача, так как доктор объективно оценивает состояние пациента и рекомендует, как правильно упражняться.
  2. Проводить самомассаж между занятиями, пользоваться согревающими кремами, чтобы облегчение патологии наступило еще быстрее.
  3. Плавать. Это эффективный вид спорта при суставных патологиях.
  4. Стараться не сидеть с согнутыми коленями, чтобы еще сильнее не перегружать мышцы.
  5. Правильно питаться, стараться не переедать, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
  6. При избыточном весе проконсультироваться с диетологом для назначения подходящего питания с целью постепенной нормализации массы тела. Отказаться от жирного, сладкого и мучного.
  7. Включать в рацион сырые овощи и фрукты, молочные продукты с низким процентом жирности, куриное мясо, рыбу и другие животные белки.
  8. Избегать подъема больших тяжестей.

В каких случаях йога противопоказана?

При поражении суставов занятия йогой подойдут не всем. У некоторых пациентов практика провоцирует обострение хронических патологических процессов, сильное ухудшение самочувствия. Перед началом занятий следует получить разрешение врача, учитывать его рекомендации.

Противопоказаниями становятся такие состояния:

  • паховая грыжа;
  • повышенное давление;
  • любые острые патологии, даже простуда;
  • аритмия, тахикардия;
  • реабилитация после инсульта;
  • инфекции суставов;
  • злокачественная опухоль;
  • травма головы или позвоночника;
  • первые 2 – 3 месяца после любой операции;
  • грыжа позвоночника;
  • смещение позвоночных дисков;
  • защемление нерва рядом с позвоночником.

Также не следует проводить занятия йогой беременным женщинам за исключением специальных комплексов. В первые пару месяцев после родов йога тоже не рекомендуется.

Йогатерапия позвоночника

Специальные асаны помогут восстановить здоровье позвоночника и положительно повлияют на плечевой пояс:

  • «Пальма» (таласана). На вдохе поднять вверх руки, ладони повернуть внутрь, встать на носочки. Медленно отвести голову назад и всем телом потянуться наверх, удерживая равновесие. Постараться продержаться так минимум 5 секунд, сделать 3 повтора.
  • «Заяц» (шашанкасана). Сесть ровно на колени и сделать глубокий медленный вдох, поднять руки. Выдохнуть и потянуться руками к полу, наклонив корпус. Ягодицы приподниматься не должны. Когда достигнута максимальная точка растяжки, коснуться лбом коврика, удержать положение 5 секунд, 3 повтора.

Поза «Заяц»

  • Пурвоттанасана. Упереться ладонями в пол, поднять бедра. Тело выгибается дугой. Руки и ноги нужно удерживать прямо, опираясь на пол всеми ступнями и ладонями. Держать асану в течение 60 секунд.
  • Поза вращения (джатхара паривартанасана). Поза подобна обычному скручиванию тела. Лечь на спину, ноги вместе, поднять их наверх, согнуть в коленях. Опускать ноги в таком положении в сторону, пока они не коснутся пола. Лопатки и плечи в это время должны оставаться в первоначальном положении – без отрыва от пола. Важно проследить, чтобы не возникало напряжения в животе и в шее. Удерживать асану 40 – 60 секунд, сделать по 2 повтора вправо и влево.

Йога для суставов ног

Йога для суставов ног включает более сложные упражнения. Выполнять их следует только на начальных стадиях заболеваний. Вот несколько примеров асан:

  • Сесть на пол, прижаться спиной к стене, при этом ноги согнуть в коленях, чтобы стопы оставались на ширине плеч. Колени наклонять внутрь вниз к полу, чтобы стопы разъезжались в стороны. Когда чувствуется напряженность в мышцах, значит, достигнута крайняя точка. Нужно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.

Упражнения для суставов на ногах

  • По той же технике, что и в предыдущем упражнении, колени разводятся в стороны. Нужно сделать несколько повторов.
  • Сесть на пол, принять позу «лотоса» или максимально приближенную к ней. Стопы должны быть соединены, а колени разведены в стороны и до предела возможности опущены к полу. Стопы держат руками, пружинящими мягкими движениями стараясь сильнее опустить колени к полу. Боли или дискомфорта возникать не должно, только приятное ощущение напряженности в мышцах.

Итак, йога для проведения терапии и профилактики нарушения работы суставов – достойная замена занятиям лечебной гимнастикой. Главное условие организации тренировок – контроль специалиста на первых этапах занятий. Тренер должен показать технику упражнений, выбрать безопасные и наиболее эффективные для суставов асаны. При самостоятельных экспериментах можно начать неправильно выполнять упражнения, что приведет к осложнению патологий позвоночника, костной системы и вызовет дополнительную боль. Суставы – чувствительная анатомическая структура, которая остро реагирует на любые неправильные движения.

10 поз йоги, полезных для суставов

Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни.

Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание — все это дальше ухудшает картину.

Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:

1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При этом следите, какого они качества: «пластиковые» яблоки и бананы из супермаркета как минимум бесполезны, а то и вредны. То же касается молока: если уж пить этот во многом спорный продукт, то лучше парное, а если нет возможности — то фермерское (а не с фабрики «133 коровы»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время вообще исключите. Если есть возможности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, ежедневно, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и модно). Помните, что такая «вегетарианская» пища, как белый рис, макароны и другие хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб — скорее вредны, чем полезны, и уж точно не содержат полезных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Поэтому врачи и заявляют иногда ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «надо есть мясо». Не надо. Но надо резко и срочно поменять диету: она должна быть питательной, а не просто «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайтепослушайте лекции в интернете, что Аюрведа рекомендует при артрите – это же питает суставы. Типичный рецепт: 3 недели на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, черный изюм (замачиваем на ночь, утром едим); пить много воды; чеснок, имбирь. А также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из популярной в Индии книги «Natural Health & Yoga»). Из других популярных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с небольшим количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение дня. Кроме того, объективности ради стоит сказать: одним из быстрых средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг ежедневно), а решение по этому поводу за вами.

2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.

Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):

Триконасана — «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);

Дханурасана — «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);

Сетубандхасана — «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);


Уштрасана — «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);

Титали-асана — «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;

Баласана — «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);

Дандасана — «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);

Читайте также:  Тренажер для позвоночника

Васиштхасана (укрепляет запястья);

. и все остальные упражнения йоги! — входимвыходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущенияхусталости — Шавасана.

Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.

3. Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках — таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже — будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.

4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание — повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно — поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение.

Йога для суставов и позвоночника для начинающих

Конечно же, одной только йогатерапией серьезные болезни суставов не вылечишь. Этот метод стоит рассматриваться исключительно как вспомогательный, повышающий результативность основных терапевтических мероприятий.

Эффективность

Йога – это физические нагрузки, которые полезны для всего опорно-двигательного аппарата тела человека. Однако йогатерапия имеет некоторые преимущества перед обычными занятиями физкультурой:

  • Захватывает максимальное количество мышц, в том числе и глубоких внутренних. Таким образом, удается эффективнее укрепить мышечный корсет тела.
  • Действует плавно. Резкие движения могут навредить при заболеваниях суставов.
  • Повышает эластичность и выносливость связок и сухожилий.
  • Хорошо расслабляет, устраняя усталость, скованность, раздраженность. Благодаря этому нормализуется работа нервной системы, улучшается самочувствие и настроение.

Как правильно дышать

Занимаясь йогой, очень важно не только четко выполнять упражнения, но и правильно дышать. Для начинающих следует усвоить основные принципы правильного дыхания:

  • Задействуем диафрагму. Этот мышечный орган должен работать с максимальной амплитудой, поэтому необходимо научиться дышать не на полную грудь, а на полный живот: вдох – живот надувается, выдох – сдувается. Так можно добиться максимального расправления легких и, соответственно, более эффективного газообмена в них. Однако сразу перейти на такой тип дыхания не получиться, поэтому сначала необходимо потренироваться. Для этого, лежа на полу на спине, следует одну руку положить на живот, другую – на грудь и таким образом контролировать дыхание. После нескольких таких тренировок выполнять дыхательные упражнения йоги станет проще.
  • Соблюдаем ритм. Каждое динамическое упражнение в йоге требует четкого ритма дыхания: на выдохе делается одно, на вдохе другое движение. Нарушать последовательность нельзя, от этого будет страдать эффективность. При выполнении статических упражнений также важно соблюдать последовательность и продолжительность вдохов и выдохов.
  • Дышим медленно и глубоко.Именно такое дыхание является наиболее расслабляющим и эффективным с физиологической точки зрения.

Воздействие на суставы

Благодаря йогатерапии, укрепляются мышцы, появляется гибкость, происходят благоприятные изменения и в межкостных соединениях:

  • Раскрываются суставы. Если изначально движения были скованными, после занятий йогой они становятся более амплитудными, то есть восстанавливается естественная биомеханика.
  • Улучшается кровообращение, что особенно важно при поражении хрящевой ткани.
  • Повышается прочность сухожилий и связок окружающих сустав, тем самым сохраняя его стабильность.

Йога – это оптимальное соотношение различных динамических и статических упражнений, что для больных суставов является настоящей панацеей.

Противопоказания

Йога при болезнях суставов подходит и полезна не всем. У некоторых людей занятия йогой могут спровоцировать обострение хронических патологий и ухудшение общего самочувствия. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Противопоказаниями для йогатерапии являются следующие патологические состояния:

  • Паховые грыжи.
  • Любые острые заболевания (даже банальная простуда).
  • Высокое артериальное давление.
  • Аритмии и тахикардии.
  • Восстановительный период после инсульта.
  • Поражение суставов инфекционной природы.
  • Злокачественные новообразования.
  • Травмы позвоночника, черепа и головного мозга.
  • Послеоперационный период (2-3 месяца после операции).
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Смещение позвонков.
  • Острый корешковый синдром (защемление нервов вблизи позвоночника).

Помимо этого, не рекомендуется заниматься йогой женщинам в положении (исключение – практики, разработанные специально для беременных) и новоиспеченным мамочкам первые 2-3 месяца после родов.

Йога – это обобщенное название для многочисленных восточных практик физического и духовного развития. Среди них наибольшей популярностью пользуется:

  • Хатха– симбиоз физических упражнений, медитации, дыхательной гимнастики и специальной диеты.
  • Аштанга-Виньяса – йога, которая позволяет эффективно сжигать лишние килограммы.
  • Инь-йога – отличная возможность расслабиться после тяжелого трудового дня. В основе статические позы и максимальный комфорт под приятную медитативную музыку.
  • Бикрам – «горячая йога». Все упражнения (асаны) выполняются в помещение, температура в котором приближается к 41 градусу. Основатель этого направления считает, что именно в таких температурных условиях можно добиться максимальной эластичности мышц, связок и сухожилий.
  • Айенгар– лучшая восточная практика для восстановления после травм и ушибов, очень эффективна при болях в спине.
  • Дживамукти – авторская йога Дэвида Лайфа с элементами танца.
  • Кундалини – йога, направленная на раскрытие внутренней энергии человека.
  • Антигравити-йога – все упражнения выполняются в воздухе на специальном гамаке.

В принципе каждая из указанных разновидностей йоги будет полезной для суставов, но людям, страдающим патологиями опорно-двигательного аппарата, все-таки лучше обратить внимание на Айенгар. Кроме того, если принято решение серьезно заниматься йогой для лечения суставов, желательно обратиться к специалисту, чтобы он подобрал комплекс асан, позволяющих справиться с конкретной проблемой, например, болью в спине или колене.

Упражнения

Для начала стоит ознакомиться с правилами выполнения суставной гимнастики, включающей элементы йоги:

  • В домашних условиях тренироваться лучше всего после горячего душа или ванной. Это необходимо для лучшего расслабления связок и мышц.
  • Нельзя начинать занятие с резких движений – суставам требуется время, чтобы разогреться.
  • Нагрузки на сочленения должны быть сбалансированными. Нельзя сильно нагружать какой-то один сустав.
  • Если появляется резкая боль, упражнение необходимо прекратить.

Помимо этого, крайне важно следить за правильностью выполнения поз. Самостоятельно освоить их дома вряд ли удастся, тем более человеку, страдающему от боли в межкостных соединениях. Идеальный вариант – освоить все навыки на групповых или индивидуальных занятиях и уже потом начинать домашние тренировки.

Для каждой из патологий суставов подходят свои йоговские упражнения – универсальных нет. Поэтому рассмотрим те асаны, которые направлены на устранение самых распространенных проблем – изнашивание межкостных сочленений и составную боль.

При изнашивании суставов

Наиболее подвержены изнашиванию суставы нижних конечностей: тазобедренные, коленные. Именно им и должно уделяться основное внимание во время занятий йогой.

Упражнения для тазобедренных суставов:

  • Поза «Бабочки». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подожмите к груди, затем бедра максимально разведите в стороны, стопы сложите вместе и удерживайте их руками. Задержитесь в этой позе 30 секунд.
  • Поза «Лотоса». Исходное положение, как в предыдущем пункте. Стопу каждой ноги закиньте на бедро противоположной конечности, спину обязательно держите ровной, руки сложите предо собой ладонью к ладони.

Асаны, полезные для колена:

  • Поза «стул». Ноги поставьте вместе, ладони сомкните, руки поднимите максимально вверх, сгибая колени и опуская вниз таз, примите позу, как будто на чем-то сидите. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд.
  • Поза «Орла». Выберите опорную ногу и немного согните ее в колене, второй ногой обвейте бедро опорной конечности, так чтобы стопа оказалась за опорной голенью. Руки, согнутые в локтях, выставьте перед собой и также обвейте одна за другую. Стойте в такой позе около 30 секунд. Затем смените опорную ногу и все повторите.
  • Поза «Лягушки». Лягте на живот, согните в коленях ноги, руками, заведенными назад, прижмите к бедрам ступни, головой потянитесь вперед и вверх. Задержитесь в позе 10-20 секунд.
Читайте также:  Ортопедическая подушка при шейном остеохондрозе

Это лишь малая часть из того, что сможет предложить инструктор йоги. На самом деле упражнений очень много. Начинать необходимо с самых легких, постепенно оттачивая свое мастерство. Также не стоит забывать и о том, что определенные ограничения на выполнение тех или иных асан накладывает возраст (не всегда то, что может молодой, сделает пожилой человек), вес и состояние здоровья. Если у тренирующегося есть уже развившаяся болезнь сустава, классические позы йоги придется немного упростить, чтобы не навредить самочувствию.

Для облегчения боли в суставах ног

При заболеваниях суставов, сопровождающихся болью, также можно применять йогу. В этом случае все упражнения должны быть направлены на максимальное расслабление мышц и разгрузку больного межкостного соединения.

Вот некоторые асаны, помогающие справиться с болью в коленях, ступнях, тазобедренных суставах:

  • Поза «Вытянутых ног». Самая простая. Лягте на спину перпендикулярно стене, поднимите на нее прямые ноги и упритесь ягодицами, при этом тело должно быть максимально расслаблено. В такой позе находитесь столько, сколько хочется.
  • Поза «Ребенка». Опуститесь на колени, затем присядьте бедрами на голени и на выдохе потянитесь максимально вперед торсом. В таком положении оставайтесь несколько минут.
  • Поза «С захватом большого пальца ступни». Лягте на спину, одну ногу выпрямите и уприте ступней в стену, вторую поднимите вверх, ступню натяните на себя, за большой палец поднятой ноги закиньте пояс, ногу расслабьте и аккуратно потяните с помощью пояса на себя. После повторите упражнение, поменяв ноги.

Йога для позвоночника

Позвоночник человека – это очень сложная система крупных и мелких суставов, связок, хрящевых образований. Из-за сидячего образа жизни, малоподвижности, травм этот отдел опорно-двигательного аппарата теряет свою гибкость и как будто постепенно закостеневает. Чтобы вернуть позвоночному столбу былую функциональность и избавиться от боли в шее, спине и пояснице, необходимо заниматься йогой.

Наиболее эффективными для улучшения состояния позвоночника являются следующие упражнения:

  • Поза «Пальмы». Встаньте, ноги слегка расставьте. Руки поднимите кверху ладонями внутрь, запрокиньте немного голову и посмотрите на свои руки. Поднимитесь за носочками и потянитесь всем телом за руками. Удерживайте позу 5-10 секунд, после небольшой паузы повторите.
  • Поза «Вращения вокруг живота». Лягте на спину на пол. Руки расставьте в стороны, ноги поднимите и выпрямите, носки на себя, затем согните конечности в коленях и закиньте в сторону. Угол между телом и ногами должен быть острым. Задержитесь в позе минуту.
  • Поза «Ребенка», которая описывалась выше.
  • Поза «Половинной лодки». Сядьте удобно на полу. Руки уприте также в пол по бокам. Приподнимите ноги приблизительно на 45 градусов, после чего закиньте руки за голову. Постарайтесь удерживать позу 30-40 секунд.

Можно попробовать и другие упражнения, в зависимости от того, с каким отделом позвоночника есть проблемы. Если же проблем нет, с помощью йоги можно эффективно «оттягивать» развитие остеохондроза и других болезней позвоночного столба, преследующих современных людей.

Таким образом, йога для лечения суставов может выступать достаточно достойной альтернативой занятиям обычно лечебной физкультурой. Единственное условие – тренировки должны проходить под контролем специалиста по выбранному направлению йоги. Именно он должен разработать безопасную и одновременно эффективную программу занятий. Если же экспериментировать с йогой самостоятельно в домашних условиях, можно усугубить течение болезней межкостных соединений и позвоночного столба. Эти анатомические структуры являются очень чувствительными к любым неудачным движениям.

Йога для лечения суставов

Нередко при дегенеративно-дистрофических заболеваниях в схему консервативной терапии входит йога для суставов и позвоночника. Эта простая суставная гимнастика, благодаря которой происходит укрепление и восстановление пораженных структур. Правильно выполняемые асаны помогают при болях и нарушениях функционирования сочленений. Первые занятия рекомендуется проводить под контролем тренера.

Польза йоги для организма

Йоговские упражнения помогают укрепить позвоночные и суставные структуры, нормализовать кровообращение в больных участках, улучшить функционирование внутренних органов, укрепить сердце. Чтобы почувствовать максимальный эффект от занятий, важно правильно выполнять асаны и регулярно тренироваться. Кроме физического влияния, йога улучшает психическое здоровье больного. Благодаря положительному настрою на выздоровление, больные участки начнут быстрее восстанавливаться, а общее состояние пациентов существенно улучшится.

Йогатерапия универсальна, и одинаково подходит для мужчин и женщин.

Польза йоги для суставов

При прогрессировании суставного заболевания дегенеративно-дистрофической природы человек ощущает сильную боль, дискомфорт, скованность в движениях. В результате приступать к физическим упражнениям становится непросто, кроме этого, пациент переживает, что с увеличением нагрузок состояние ухудшится. Но йога для суставов отличается тем, что при выполнении асан происходит расслабление, человек ощущает, комфорт, тепло, уменьшается болезненность. Еще больше усилить эффект поможет медитация.

Показания

Йогатерапия универсальна и может выполняться больными любого возраста и диагноза. Если прогрессирует заболевание опорно-двигательного аппарата, лечебные упражнения для рук, ног и позвоночника назначаются в следующих ситуациях:

  • сдавливание нервных волокон и сосудов;
  • мышечные спазмы, сопровождающиеся отеками, воспалением и болями;
  • ослабление мышечного корсета спины или конечностей;
  • прогрессирование таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, артрит и артроз, кифоз, лордоз;
  • восстановительный послеоперационный период;
  • травма позвоночника, спровоцировавшая снижение гибкости и подвижности;
  • возрастные изменения, негативно влияющие на суставы, связки и мышцы.

Вернуться к оглавлению

Разновидности йоги

При поражении позвоночника и суставов существует множество разновидностей восточных практик. Поэтому любой мужчина или женщина могут подобрать для себя подходящий вариант, который, кроме лечебного эффекта, принесет еще и удовольствие. Распространенные виды йоги такие:

Полезные асаны

Для коленей при дегенеративных заболеваниях и повреждении мениска

Если у пациента прогрессирует суставное заболевание, при котором болят колени, появляется воспаление и отечность, а также поврежден мениск, рекомендуется выполнять такие упражнения:

Полезно выполнять пружинящие движения, надавливая на колени.

  • Сесть на пол, согнутые коленки развести в разные стороны, ступни соединить. Это положение немного похоже на «позу лотоса». Далее, осторожно надавливая ладошками на колени, выполнять пружинистые движения. Если занятие выполняется правильно, удастся нормализовать кровообращение в сочленении и остановить воспаление в мениске.
  • В том же положении нижние конечности выпрямить и чуть-чуть согнуть в коленях. Выполняя быстрые пружинистые движения, стараться касаться поверхности задней стороной коленки.

Йога для коленных суставов позволяет эффективно разработать конечность, вернуть нормальное функционирование, приостановить деформационные процессы. А улучшить действие восточных практик поможет мудра или мантра здоровья.

Для тазобедренного сустава

Полезно выполнять такие асаны:

Из ИП первой асаны нужно наклониться и обхватить свои ноги руками.

  • Стать ровно, ноги расположить широко, немного согнув в коленках. Медленно, перекатами наклоняться в стороны, напрягая поясницу и бедра.
  • В том же положении наклонить торс, руками обхватить нижние конечности, задержаться на 20 сек.
  • Встать на правую ногу, наклонить туловище и опереться на руку тоже с правой стороны. Левые руку и ногу поднять и зафиксировать над уровнем пола под прямым углом. Выполнять занятие 30 сек.

Вернуться к оглавлению

Для здоровья рук

Чтобы восстановить эластичность в мышцах и связках, рекомендуется выполнить позу на раскрытие плечевого пояса:

  • Встать ровно, конечности разместить на ширину плеч. Вдыхая, резко поднять плечи и прижать к ушам, на выдохе опускаемся, руки при этом располагаются ровно.
  • В таком же положении вперед-назад круговыми движениями повращать конечности в суставах.
  • Развести руки в стороны, ладони сжать в кулаки. Выполнять вращательные движения, концентрируя нагрузку в плечах.

Укрепляющая йога для плечевых суставов содержит такие позы:

Упражнение напоминает отживания от стены, но выполняется медленно и осторожно.

  1. Стать возле стены на расстоянии вытянутой руки.
  2. Ладонями на уровне плеч упереться о поверхность, затем медленно опускать туловище, совершая прогиб конечностей.
  3. Важно контролировать самочувствие, потому что эта поза сложная и при неправильном выполнении может вызвать осложнения.

Вернуться к оглавлению

Для позвоночника

Глубоко разогреть мышцы, снять напряжение и улучшить кровообращение помогут следующие позы для спины:

  • Лечь на поверхность, упереться ногами о стену, руки закинуть за голову, плечи и грудь прижать к полу. Опираясь ступнями о стенку, приподнимать нижнюю часть туловища, стараясь как можно сильнее прогибаться в пояснице.
  • Коленками и ладонями опереться о поверхность, голову наклонить. Вдыхая, максимально тянуться подбородком вверх, при этом спину прогибать внутрь. На выдохе подбородок прижимается к груди, позвоночник выгибается вверх.
  • Перевернутся набок, принять позу «зародыша», расслабившись находиться в положении 1 мин. Затем лечь ровно, и постараться всем телом позвоночника прижаться к полу. Руки при этом скрещиваются и размещаются на груди.

Вернуться к оглавлению

Заключение

При прогрессировании суставных заболеваний дегенеративно-дистрофической природы, важно поддерживать двигательную активность опорно-двигательного аппарата, но в некоторых ситуациях даже лечебные упражнения могут приносить боль и дискомфорт. В этой ситуации выручить сможет йогатерапия для суставов и позвоночника. Йоговские позы статичны, и не требуют большой амплитудности движений. Благодаря этому при минимальных усилиях можно получить максимальный терапевтический эффект. Чтобы избежать осложнений, заниматься важно правильно, под наблюдением мастера. В конце каждого комплекса обязательны отдых и расслабление.

Ссылка на основную публикацию