Профилактика остеохондроза позвоночника - Zeniza.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Профилактика остеохондроза позвоночника

Профилактика остеохондроза

Профилактика остеохондроза – актуальный вопрос для большинства современных людей ввиду чрезвычайно широкого распространения этой патологии.

Остеохондроз позвоночника – это дегенеративно-дистрофическое хроническое заболевание, которое связано с постепенным разрушением межпозвоночного диска и сдавлением окружающих структур. Поскольку заболевание относится к полиэтиологическим, т. е. имеет множество причин возникновения, специфической его профилактики нет, однако есть меры, способные снизить риск его возникновения, а если болезнь развилась – замедлить ее прогрессирование.

Особенности заболевания, влияющие на направленность профилактических мероприятий

Некоторые общие особенности:

  1. Возникает в любом отделе позвоночного столба (шейный, грудной, поясничный, крестцовый).
  2. Характерный и главный симптом заболевания – боль в спине. На начальных этапах носит неспецифический и не интенсивный характер (по этой причине малый процент населения обращается за помощью на начальной стадии хондроза).
  3. В момент обращения человек уже имеет выраженные дистрофические изменения элементов диска, хрящевой поверхности позвонков. Возможны клинические проявления сдавления сосудисто-нервных структур.
  4. К группе риска относятся лица старше 40-50 лет, поскольку развитие остеохондроза в этом периоде имеет прямую взаимосвязь с естественными дистрофическими изменениями костной ткани и возникает значительно чаще.

Принципы профилактики

Все мероприятия по предотвращению возникновения болезни связаны с общеукрепляющими общими рекомендациями (правила здорового образа жизни).

Профилактика остеохондроза может осуществляться на трех уровнях:

  1. Комплекс мероприятий, направленный на недопущение возникновения болезни. Подходит для людей имеющих предпосылки к развитию остеохондроза, но без явных признаков самой болезни.
  2. Мероприятия по уменьшению длительности и сглаживанию клинических проявлений патологии. Подходит для лиц перенесших один или несколько курсов консервативного медикаментозного лечения после установления остеохондроза.
  3. Мероприятия в послеоперационном периоде. В данном случае процесс реабилитации плавно переходит в профилактические рекомендации для дальнейшей жизнедеятельности.

Профилактика осуществляется на амбулаторном этапе и включает ряд мероприятий:

Помимо этого, некоторое время с профилактической целью показано ношение корсета или бандажа для снижения нагрузки (не внесены в общий список, поскольку назначается строго индивидуально и не более чем в 20 % случаев).

Физические упражнения

ЛФК входит как в общую схему лечения остеохондроза, так и в профилактику заболевания. Общие рекомендации для выполнения упражнений:

  1. Показана предварительная консультация со специалистом. В отсутствие диагностированного остеохондроза допустимо выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Необходима регулярная физическая нагрузка для поддержания мышц в тонусе, недопустимо выполнение упражнений в периодическом режиме, т. е. от случая к случаю.
  3. Выполнять упражнения следует без боли или других неприятных ощущений. Необходимо тщательно следить за состоянием тела и при их возникновении снизить степень напряжения.
  4. Адаптация к нагрузкам должна проходить медленно (не стараться за одно занятие достичь 100% результата).
  5. Обязательное соблюдение дыхательной гимнастики при выполнении упражнений (на вдохе выполнение необходимого действия, а на выдохе возвращение в первоначальное положение).
  6. Выполнять комплекс только после предварительной разминки.

На данный момент существует множество обучающих видео с четкой последовательной инструкцией, учитывающий тяжесть заболевания. Некоторые примеры специфических упражнений для различных уровней поражения приведены в таблице (упражнения подобраны с учетом подтвержденного диагноза).

При выполнении упражнений, направленных на данную анатомическую область, требуется наибольшая осторожность, поскольку отдел является наиболее уязвимым.

1. Совершать сгибательные/разгибательные движения головой в количестве не менее 5 для каждой стороны.

2. Совершать максимальные наклоны головы вправо/влево. Каждое упражнение выполняется не менее 5 раз.

3. Осуществлять поворот головы в левую и в правую сторону с фиксацией в каждом положении 10 сек. Количество упражнений 5-7.

4. Совершать круговые движения головой по 7 раз в каждую сторону.

5. Опускать подбородок к шее как можно ниже с возвращением в первоначальное состояние порядка 5 раз.

6. В положении лежа на животе совершать прогиб в грудном и шейном отделе с отведением головы назад. Фиксация в таком положении 10 сек. Количество выполнений 5-8.

7. При надавливании ладонью на лоб пытаться сгибать шейный отдел позвоночника, оказывая некоторое сопротивление (напрягая мышцы спины на данном уровне позвоночного столба). Количество подходов 5-7.

Чаще выполняется в положении сидя. Варианты упражнений:

1. В положении сидя совершать максимальное сгибание и разгибание позвоночника в грудном отделе с фиксацией в каждом положении 5-15 сек. Делать не менее 5 раз.

2. В положении лежа на животе совершать максимальный прогиб в грудном отделе с фиксацией в этом положении на 10 сек. Количество выполнений 5-7.

3. В положении сидя совершать наклон корпуса вперед с последующим прогибом назад. Количество упражнений 5-8.

4. В положении сидя на полу при помощи гимнастической палки, заведенной за ступни, совершать максимальное вытяжение туловища кпереди.

Важным моментом является отсутствие болезненности в грудном отделе.

Выполнять можно в любом положении (лежа, стоя, сидя):

1. В положении стоя совершать поочередные сгибательные движения нижними конечностями (согнуть ногу в коленном суставе, далее поднять ее до угла 90 градусов, выпрямить и вернуть в первоначальное положение). Количество выполнений – 5 раз.

2. В положении лежа делать упражнение «велосипед» в количестве 5-7 раз для каждой конечности.

3. В положении лежа совершать махи выпрямленными ногами порядка 5-7 раз.

4. В положении стоя совершать поочередные махи нижними конечностями (5-7 раз каждой).

5. В положении сидя совершать наклоны корпуса вправо/влево и вперед/назад с фиксацией в каждом положении на 10 сек. Количество наклонов 5 в каждую сторону.

6. В положении стоя совершать круговые движения тазом в правую и левую сторону порядка 5-7 раз.

В каждом отдельном случае допустимо менять количество выполнений.

К специфическим методам профилактики на рабочем месте относится выполнение мини-упражнений каждые 2-3 часа. Приблизительный перечень (допустимо дополнить):

  • наклоны вперед/назад, вправо/влево;
  • поднимание плеч вверх/вниз;
  • круговые вращения плечевыми суставами;
  • вращение головой вправо/влево и вперед/назад.

Выполняется в положении сидя и не занимает более 10 минут.

Упражнения допускается делать при помощи специальных гимнастических приспособлений (гимнастические палки, гири).

Массаж

Массаж вынесен в отдельную категорию, поскольку в профилактических целях имеет выраженную укрепляющую функцию, а также позволяет поддерживать мышечный тонус на должном уровне. Выполнение возможно как в домашнем режиме, так и на базе лечебного учреждения. Техники:

  • классический массаж – связан с типичными элементами в виде растирания, разминания, скручивания;
  • точечный массаж – связан с воздействием исключительно на проекции нервных сплетений на кожу;
  • сегментарно-рефлекторный массаж – связан с воздействием только на определенную зону;
  • лимфодренажный массаж – связан с усилением лимфоотока и восстановлением метаболических процессов;
  • лечебный массаж – зачастую связан с использованием лекарственных масел, кремов, гелей;
  • самомассаж.

Массаж бывает трех различных видов в зависимости от техники выполнения: ручной, аппаратный или комбинированный.

В отсутствие патологии допустимо подбирать длительность и вид терапии самостоятельно, но в случае наличия остеохондроза, в том числе в анамнезе, требуется предварительная консультация лечащего врача.

Не допускается выполнение массажа в острой фазе болезни и при выраженном болевом синдроме.

Санаторно-курортное лечение

Программа санаторно-курортного лечения несколько различается в разных учреждениях, но в основе, как правило, лежат различные методы физиотерапии, грязелечение, мануальная терапия и лечебные ванны. Помимо этого показано соблюдение сбалансированной диеты.

В санаториях профильного типа (для лиц, проходящих лечение в отношении заболеваний костно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата) общеукрепляющие процедуры могут быть дополнены курсом классической медикаментозной терапии.

Памятка

Профилактические мероприятия при остеохондрозе носят неспецифический характер, памятка включает следующие общие положения:

  1. Соблюдать правила здорового образа жизни. Сюда входят два основных момента: правильное питание [достаточное количество микро и макроэлементов; достаточный водный режим; правильное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4); преобладание растительной пищи] и умеренные физические нагрузки. Обязательный контроль веса.
  2. Правильно подбирать обувь для сохранения амортизирующей функции позвоночного столба. Не рекомендуется к ношению обувь на высоком каблуке, а также обувь без каблука или с низкой подошвой. Оптимальным является уровень подошвы от 4 до 6 см.
  3. Делать перерывы в течение рабочего дня на 5-10 минут с выполнением легкого гимнастического комплекса упражнений для расслабления мышц. К этому же пункту допустимо отнести правильный выбор стульев и их положения относительно рабочего стола.
  4. При подъеме тяжелых вещей разгибать позвоночник за счет мышц ног. Не рекомендуется носить тяжелые вещи перед собой и поднимать их рывком.
  5. Для сна выбирать матрасы средней или высокой жесткости, поскольку они обеспечивают максимальную поддержку тела в физиологическом положении без излишних прогибов. Подушка должна иметь небольшие размеры и не вызывать сгибание шейного отдела позвоночника под большим углом.
  6. Выполнять на протяжении курса лечения все необходимые упражнения или под контролем специалиста, или самостоятельно после консультации с врачом. Не использовать дополнительные гимнастические приспособления и не изменять заданные упражнения.
  7. Избегать переохлаждения и перегревания во избежание возникновения миозита, который лишь усилит болевой синдром при остеохондрозе.
  8. Отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение).
  9. При наличии сопутствующих заболеваний своевременно их диагностировать и лечить.

Представленный перечень рекомендаций оптимально выполнять в стадии ремиссии для ее максимального продления и предотвращения возникновения рецидивов. Обязателен контроль один раз в год у лечащего врача (невролог, травматолог, нейрохирург в зависимости от тяжести процесса).

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

Профилактика остеохондроза: основные рекомендации, методы

Остеохондроз – это распространённое заболевание позвоночника, которое часто возникает при малоподвижном образе жизни. Наличие вредных привычек только повышает шансы появления патологии. Как итог, человек будет страдать от значительной боли в области шеи или спины.

Чтобы не допустить патологических изменений позвонков, необходима профилактика остеохондроза. Она не только в целом укрепит организм и улучшит состояние здоровья, но и предотвратит появление болезни. Важно своевременно выполнять начинать профилактические меры, пока не возникло заболевание или не дошло до последней стадии.

Причины патологии

Проблемы с позвоночником нередко появляются из-за неправильного образа жизни или из-за хронических заболеваний. Если человек будет знать провоцирующие факторы, ему станет легче предотвратить появление болезни.

По возможности стоит избегать тех причин, которые могут вызвать остеохондроз. В этом случае будет больше шансов сохранить нормальное самочувствие и не страдать от боли в спине или шее. Какие же главные провоцирующие факторы.

Малоподвижный образ жизни: некоторые люди вынуждены постоянно сидеть из-за работы, поэтому у них появляются проблемы с позвоночными дисками. Именно поэтому не стоит постоянно сидеть на одном месте и избегать физической нагрузки. Важно по возможности разминаться и стараться максимально много двигаться.

Читайте также:  Плавание при остеохондрозе

Патологии спины, такие как сколиоз и кифоз: их нельзя пускать на самотёк, если не хочется потом страдать от остеохондроза. Важно регулярно посещать врача и консультироваться с ним по поводу состояния спины. Если потребуется, тогда нужно начать лечение своего заболевания.

Повышенная физическая нагрузка: если человек вынужден слишком много двигаться, а тем более поднимать тяжести, тогда у него могут начаться сильные боли в спине. Им особенно подвержены профессиональные спортсмены, которые чрезмерно нагружают свой организм.

Травмы: даже давний ушиб может однажды привести к остеохондрозу. Чем серьёзнее будет травма, тем выше риск появления осложнений. Именно поэтому каждому человеку рекомендуется беречь своё тело, а при получении ушибов сразу обращаться в больницу. Своевременная диагностика повреждённой области поможет избежать многих патологий.

Ожирение: если у человека имеются лишние килограммы, тогда он чрезмерно нагружает свой организм, в особенности опорно-двигательный аппарат. По этой причине крайне важно внимательно следить за своим телом, чтобы лишний вес не появлялся.

Наследственность: люди часто болеют теми же недугами, которыми страдали их родители. Именно поэтому, если близкие родственники жалуются на остеохондроз, значительно повышается вероятность его возникновения. Наличие вредных привычек: если человек курит и употребляет спиртное, тогда он в целом портит состояние своего организма. В частности подобный образ жизни приводит к тому, что значительно ухудшается состояние межпозвоночных дисков.

Плохие матрас и подушка: из-за некачественных спальных принадлежностей могут возникнуть проблемы со спиной и шеей. Лучше всего будет приобрести ортопедический матрас, а также подушку, чтобы сохранить своё здоровье и не страдать утром от болезненных ощущений в позвоночнике.

Достаточно избегать провоцирующих факторов, чтобы сохранить своё здоровье в нормальном состоянии. Каждый человек сам может повлиять на своё состояние, поэтому крайне важно пересмотреть свой образ жизни и по возможности его скорректировать.

Симптомы

Главный симптом остеохондроза – это интенсивная боль, которая появляется поначалу редко, но со временем усиливается. Она локализуется в месте поражения, это может быть шея, грудная клетка и поясница. При этом нередко неприятные ощущения отдают в конечности, в голову, а также в ноги. Всё зависит от того, какая часть позвоночника поражена.

Может нарушаться чувствительность конечностей, человек хуже ощущает касание, часто появляются мурашки на коже. В особенности немеют руки, но патологический симптом может затронуть и ноги. При этом нередко ухудшается мышечная сила, становится тяжелее поднимать предметы либо ходить.

Часто появляются вегетативные нарушения, которые возникают из-за сдавления нервов, отвечающих за работу сосудов и желёз. Может повыситься потливость кожи, возникнуть покраснения и побледнения. Нередко появляются жгучие боли, которые усиливаются при смене погодных условий.

Некоторые пациенты отмечают отёчность, а также болезненные ощущения в груди и аритмию. Из-за этого они не проводят профилактику остеохондроза, так как считают, что имеют дело с проблемами сердца. Нередко бывают ситуации, когда человеку защемляет позвоночную артерию. Она из-за изменений позвонков сдавливается, что приводит к характерным симптомам.

Людям, которые входят в группу риска, не стоит ждать, пока появятся характерные симптомы для заболевания. Нужно как можно раньше позаботиться о предотвращении остеохондроза. Для этого достаточно следовать простым рекомендациям, которые позволят поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.

Основы профилактики

Профилактика остеохондроза позвоночника является важной задачей, потому как при появлении и прогрессировании болезни человек может даже стать инвалидом. Если гражданин вынужден вести пассивный образ жизни, тогда ему крайне важно дополнительно заниматься спортом. Также обязательно нужно отказаться от вредных привычек, если хочется сохранить своё здоровье. Главные рекомендации следующие.

Не следует поднимать тяжести, если не хочется нарушений межпозвоночных дисков. Женщинам противопоказаны нагрузки больше 5 кг. При этом мужчины должны поднимать весь до 10 кг. Если игнорировать данное правило, тогда можно с большой вероятностью столкнуться с остеохондрозом шейного отдела.

Не нужно долгое время сидеть в одном положении. Даже если человек вынужден работать за компьютером, следует находить время на то, чтобы провести разминку.

Стоит обязательно следить за своей осанкой. Многие люди любят ссутулиться, потому как им так проще сидеть и ходить. При этом, если человек не будет держать спину ровно, нагрузка неравномерно распределиться на организм. Следовательно, будет страдать весь позвоночный столб, непосредственно шейный отдел.

Нужно обязательно следить за весом и хорошо питаться. Если у человека имеется ожирение, тогда раньше положенного произойдёт износ суставов позвоночного отдела. Ведь из-за лишних килограмм нагрузка распределится неправильно. Следует обязательно пересмотреть своё питание, чтобы больше не набирать вес и не вредить своему здоровью.

Естественно, профилактика остеохондроза не ограничивается данными рекомендациями. Если человек действительно намерен тщательно заботиться о своём самочувствии, тогда стоит подробнее узнать о принципах заботы о позвоночнике.

Правильный сон

Некоторые люди слишком мало внимания уделяют сну, потому как не считают его чем-то важным. На самом деле это не так, потому как именно во время ночного отдыха могут возникнуть различные патологии. В частности остеохондроз появляется, если человек неправильно спит.

Крайне важно убедиться, что поверхность кровати ровная и жёсткая. Отлично подойдёт специальный ортопедический массаж, который сохраняет все физиологические изгибы позвоночника. Следовательно, он будет находиться в естественном состоянии, и человек сможет максимально расслабиться и отдохнуть.

Если говорить о подушке, то она обязана быть прямоугольной формы, при этом должна иметь небольшие размеры. Хорошо, если она будет по ширине как плечи человека, но не меньше. Опять же, лучше всего использовать ортопедическое изделие, которое повторяет изгиб шеи и не допускает защемления нервных волокон.

Правильное питание

Профилактика хондроза обязательно включает сбалансированное питание. Как известно, если организм не получает достаточного количества витаминов, тогда человек может столкнуться с различными болезнями. В частности будет страдать позвоночник, который не получает кальций, витамины группы B, а также E.

Избегать следует употребления сладостей, соли, белого хлеба, а также жирных и жареных блюд. Они не только негативно влияют на пищеварительную систему, но и ухудшают общее состояние здоровья. Особую опасность представляет белый рафинированный сахар, потому как он вымывает из костей кальций.

Физические упражнения

Если человек хочет поддерживать свой позвоночник в нормальном состоянии, тогда ему нужно больше двигаться. Нужно совершать длительные пешие прогулки, заниматься бегом, а также посещать спортзал. Профилактика шейного остеохондроза невозможна без физической активности, ведь именно она позволяет как женщинам, так и мужчинам поддерживать свой организм в хорошем состоянии.

Специальные лечебные упражнения будут полезны для тех людей, у которых уже имеется заболевание. Им крайне важно позаботиться о том, чтобы устранить болевой синдром в проблемной области, а также избавиться от скованности движений. Гимнастика отлично в этом помогает, поэтому не следует ставить её на последнее место.

Массаж

Научно доказано, что именно массаж помогает не допустить прогрессирования болезней поясничного, крестцового, грудного и шейного отделов позвоночника. Потому как растирание спины улучшает кровообращение, положительно воздействует на позвонки, а также устраняет мышечный спазм.

Правильным решением будет обратиться к профессиональному массажисту, чтобы решить свою проблему. Специалист знает, как именно воздействовать на спину, чтобы решить имеющуюся проблему. При этом эффективным является самомассаж, который нужно делать на регулярной основе. С его помощью осуществляется профилактика остеохондроза шейного отдела, при этом данная процедура доступна для каждого человека.

Потребуется растирать шею, делать круговые движения, а также с небольшой силой воздействовать на проблемные области. Сначала нужно работать со здоровой стороной, а затем переходить на больную. Если от процедуры будет становиться хуже, тогда от неё следует отказаться.

Пять действенных методов профилактики остеохондроза

Из этой статьи вы узнаете о различных методах профилактики остеохондроза, о факторах, которые нужно устранить для предупреждения этого заболевания.

Автор статьи: Нивеличук Тарас , заведующий отделением анестезиологии и интенсивной терапии, стаж работы 8 лет. Высшее образование по специальности “Лечебное дело”.

Комплекс профилактических мер способен эффективно противостоять возникновению остеохондроза, его выраженных симптомов и признаков.

Однако полностью предотвратить разрушение, старение и поражение межпозвоночных дисков (дегенеративно-дистрофических изменений), которые и являются сутью заболевания, нельзя.

Общие профилактические меры по предотвращению остеохондроза:

  • коррекция осанки, укрепление мышц, правильная техника поднятия тяжестей;
  • рациональное и сбалансированное питание, поддержание здорового веса;
  • поддержание водного баланса организма;
  • предотвращение травм;
  • отказ от курения и ограничение употребления алкоголя.

Эти принципы профилактики остеохондроза едины для всех отделов позвоночника.

Вопросами предотвращения этого заболевания занимаются травматологи, неврологи, врачи лечебной физкультуры.

Профилактику остеохондроза рекомендовано проводить каждому человеку. Заболевание очень коварное и может возникать в любом возрасте и у мужчин, и у женщин. Особое внимание профилактике нужно уделять людям из группы риска по заболеванию (см. следующий блок статьи).

Ниже приведены основные методы профилактики остеохондроза, начиная с самых эффективных.

Изменения в позвоночнике при остеохондрозе, образование межпозвоночной грыжи. Нажмите на фото для увеличения

Факторы риска остеохондроза, которые полезно устранить

Главная причина остеохондроза – старение и постепенное изнашивание межпозвоночных дисков вследствие ежедневной нагрузки на позвоночник.

Дополнительные факторы, которые повышают вероятность развития симптомов заболевания:

  • Профессия – остеохондроз быстрее развивается у людей, чья работа связана с длительным сидением у компьютера и повторяющейся нагрузкой на спину. Это водители, бухгалтеры, программисты, грузчики и др.
  • Занятия контактными видами спорта – они не только подвергают нагрузке позвоночник, но и повышают риск возникновения травмы спины.
  • Ожирение – избыточный вес оказывает большую нагрузку на позвоночник и поддерживающие его мышцы.
  • Сидячий образ жизни – отсутствие физической активности может стать причиной ослабления мышц спины и живота, из-за чего они не могут в достаточной степени поддерживать позвоночник.
  • Курение – эта вредная привычка снижает количество жидкости в межпозвоночных дисках, что способствует ускорению дегенеративно-дистрофических процессов.
  • Наследственность – у людей, имеющих родственников с остеохондрозом, это заболевание развивается чаще.

Лишь максимально устранив эти факторы, можно замедлить развитие остеохондроза, предотвратить возникновение его симптомов и избежать длительного лечения.

Иллюстрация факторов риска остеохондроза из списка выше

Читайте также:  Ортопедические стельки как выбрать

1. Коррекция осанки

Профилактика остеохондроза позвоночника напрямую связана с поддержанием правильной осанки – выпрямленная спина и отведенные назад плечи.

Что дает правильная осанка

  1. Поддерживает правильное выравнивание костей и суставов.
  2. Помогает снизить патологическую нагрузку на суставные поверхности.
  3. Уменьшает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе.
  4. Предотвращает фиксацию позвоночника в патологическом положении.
  5. Предотвращает усталость и скорое развитие остеохондроза.

Общие советы по коррекции осанки

  • Помните о своей осанке во время повседневной деятельности – например, когда смотрите телевизор или моете посуду.
  • Оставайтесь физически активными. Практически все физические упражнения помогают улучшить осанку, но наиболее полезны занятия йогой и тай-чи.
  • Поддерживайте здоровый вес. Избыточная масса ослабляет мышцы живота, вызывает проблемы с позвоночником, может стать причиной боли в пояснице, что отрицательно сказывается на осанке.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки могут нарушить равновесие и изменить вашу походку, что приведет к увеличению нагрузки на позвоночник и мышцы, а также повредит осанке.
  • Убедитесь в том, что высота стола, за которым вы работаете или едите, комфортна для вас.

Для улучшения осанки во время сидения

  • Часто меняйте положение тела.
  • Делайте короткие перерывы для прогулки.
  • Часто растягивайте мышцы, чтобы облегчить их напряжение.
  • Не скрещивайте ноги, держите стопы на полу.
  • Расслабьте плечи, они не должны быть слишком наклонены вперед или отведены назад.
  • Держите локти рядом с телом.
  • Угол сгибания руки в локте должен составлять от 90 до 120 градусов.
  • Стул должен обеспечивать поддержку всей спине. Если стул не имеет изгиба в области поясницы, подкладывайте под нее небольшую подушку.
  • Во время сидения ваши бедра должны быть параллельными полу.

Как правильно сидеть на стуле, чтобы избежать проблем с осанкой

Для улучшения осанки в стоячем положении

  1. Стойте прямо.
  2. Держите плечи отведенными назад.
  3. Втягивайте живот.
  4. Перенесите большую часть своего веса на подушечки стоп.
  5. Удерживайте положение головы.
  6. Позвольте рукам свисать по бокам от тела.
  7. Стопы держите на ширине плеч.

Во время сна

  • Подушка должна быть под головой и шеей, а не под плечами. Ее толщина должна позволять голове находиться в нейтральном положении.
  • Спите в положении, которое помогает поддерживать изгибы позвоночника. Если вы спите на спине, можно подложить под колени и поясницу небольшие валики. Если вы спите на боку, не подтягивайте колени к грудной клетке.
  • Матрас должен быть средней жесткости.

2. Укрепление мышц

Для профилактики остеохондроза важно укреплять мышцы спины и живота.

Примеры упражнений для укрепления мышц спины

  • Лягте на живот и поднимите руки над головой. Затем медленно поднимайте и опускайте каждую руку и ногу, по одной конечности за 1 раз. Сделайте 5 повторений для каждой конечности. После этого одновременно поднимите правую руку и левую ногу, сделайте 5 подходов. Затем поднимайте другую пару конечностей. Упражнение лежа на животе с подъемом конечностей
  • Станьте на колени, поставьте ладони на пол прямо под плечами. Медленно выпрямите правую руку и потянитесь ею вперед, удерживая шею и спину прямо. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем медленно верните руку в исходное положение. Сделайте по 3–5 подходов для каждой руки. Затем медленно выпрямите одну ногу, не выгибая спину. Удерживайте это положение 5 секунд и опустите ногу на пол. Сделайте по 3–5 повторений для каждой ноги.

  • Станьте на четвереньки. Медленно напрягите мышцы живота и выгните спину округлостью вверх. Удерживайте это положение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. После этого выгните спину в противоположном направлении и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Упражнение для осанки с выгибанием спины

    Примеры упражнений для укрепления мышц живота

    1. Лягте на спину, немного согните ноги в коленях, положите руки по бокам от туловища. Напрягая нижние мышцы живота, придавите поясницу к полу, не используя мышцы ягодиц и ног. Удерживайте это положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.

    Лягте на спину, немного согните ноги в коленях, скрестите руки на грудной клетке. Используя мышцы верхней части живота, слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола (примерно на 15 градусов). Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно опуститесь на пол.

  • Сядьте на гимнастический шар, поставьте стопы на пол, а руки – на бедра. Немного отклонитесь назад, сохраняя равновесие. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем восстановите исходное положение. Повторите 5–10 раз.
  • 3. Правильная техника поднятия тяжестей

    Для уменьшения давления на межпозвоночные диски во время поднятия тяжестей:

    • Расставьте ноги на ширине плеч, разместив одну стопу немного впереди другой.
    • Присядьте, согнувши ноги в тазобедренном и коленном суставах. Если нужно, поставьте одно колено на пол.
    • Спину держите ровно, плечи отведите назад.
    • Медленно поднимайте тяжелый предмет, выпрямляя ноги, а не спину. Держите спину ровно и не поворачивайте ее.
    • Удерживайте нагрузку как можно ближе к туловищу, лучше всего – на уровне пупка.
    • Для того чтобы перенести вес в другое место, делайте небольшие шаги.
    • Опускайте предмет медленно и осторожно, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.

    4. Сбалансированное питание, отказ от вредных привычек

    Питание обеспечивает весь организм – и структуры позвоночника в том числе – необходимыми питательными веществами.

    Когда человек правильно питается, в его организм поступают вещества, которые:

    • поддерживают здоровье позвонков и межпозвоночных дисков;
    • способствуют их возможностям по регенерации тканей (обновлению);
    • сохраняют их плотность, прочность и эластичность во время процесса старения.

    Для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата важно включить в свой рацион питания:

    1. Зеленые лиственные овощи.
    2. Цельнозерновые продукты.
    3. Рыбу.
    4. Орехи.
    5. Молокопродукты.

    Также полезно избегать употребления жирной пищи и спиртных напитков, которые ухудшают обмен веществ и замедляют кровообращение.

    Продукты для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата

    Поддержание здорового веса

    Все очень просто – чем выше избыточная масса тела, тем больше нагрузка на позвоночник.

    Увеличенная из-за избыточного веса нагрузка на спину приводит к преждевременному и более выраженному изнашиванию межпозвоночных дисков, что вызывает тяжелый и ранний остеохондроз.

    Лучшие способы нормализации чрезмерной массы тела – рациональное питание с акцентом на богатой клетчаткой пище (овощи, фрукты) и физическая активность.

    Поддержание водного баланса организма

    Главная причина дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках – это снижение содержания жидкости в их губчатой структуре. Ежедневное поддержание водного баланса организма помогает межпозвоночным дискам сохранять свою прочность и эластичность.

    Употребление достаточного количества воды также помогает нормализовать вес, благодаря чему снижается нагрузка на позвоночник. Также жидкость необходима для доставки питательных веществ по всему организму.

    Лучший источник жидкости для организма – чистая вода или травяной чай. Норма употребления жидкости – не менее 8 стаканов в день.

    Отказ от курения и ограничение употребления алкоголя

    Курение негативно влияет на все ткани и системы в организме. Никотин, входящий в состав табачного дыма, напрямую повреждает клетки межпозвоночных дисков, поэтому курение вызывает остеохондроз и ускоряет его прогрессирование.

    Все врачи настоятельно рекомендуют бросать курить. Отказ от этой вредной привычки улучшает восстановительные процессы, что благоприятно сказывается на всем организме, включая позвоночник.

    Также необходимо минимизировать употребление спиртных напитков. Алкоголь не только обезвоживает организм, но и подавляет болевые ощущения. При его употреблении человек начинает вести себя рискованно, плохо спит, ест нездоровую пищу и утрачивает мотивацию к физической активности.

    5. Предотвращение травм

    Спина очень часто подвергается повреждениям, причиной которых могут быть падения, внезапные движения или удары.

    Особенно часто повреждения позвоночника возникают у спортсменов. Статистика утверждает, что до 20 % всех травм, полученных во время занятий спортом, поражают один из отделов спины.

    Поясничный отдел позвоночника повреждается при:

    • повторяющейся нагрузке (бег);
    • вращательных движениях руками и телом (гольф);
    • поднятии тяжестей (тяжелая атлетика).

    Шейный отдел чаще всего повреждается при занятиях контактными видами спорта (к примеру, американский футбол).

    Грудной отдел реже подвергается травмам, так как составляющие его позвонки малоподвижны. Чаще всего его повреждение возникает при резком вращении туловища – например, при занятиях гольфом, теннисом или катании на лыжах.

    Для предотвращения травм во время занятий спортом важно:

    • соблюдать правильную технику упражнений;
    • делать разминку и растяжку перед их выполнением;
    • использовать защитные устройства;
    • заниматься нужно только под присмотром опытного профессионального тренера.

    Профилактика остеохондроза

    Остеохондроз является серьезным заболеванием позвоночника, которое диагностируют у людей пожилого возраста и ведущих малоподвижный образ жизни. Развивается он в результате неправильного образа жизни, недостатка полезных витаминов и минералов в рационе, переедания и отсутствия спорта. В результате развиваются дегенеративные процессы в позвоночнике, которые существенно снижают качество жизни. Чтобы этого избежать, необходима качественная регулярная профилактика остеохондроза. Она направлена на укрепление общего здоровья, улучшение кровообращения, метаболизма.

    Профилактика в шейном отделе

    Профилактика шейного остеохондроза направлена на устранение основных причин возникновения заболевания. В области шеи деструктивные процессы возникают в результате отсутствия ежедневной разминки, занятий спортом, поддержки правильной осанки и сбалансированного питания.

    Основными способами предотвратить процесс выделяют:

    • Контроль массы тела. Люди с ожирением чаще остальных жалуются на постоянные боли в плечевом поясе. Поэтому крайне важно следить за весом, чтобы на позвоночник не создавалась избыточная нагрузка. Она и является фактором риска развития остеохондроза.
    • Плавание в бассейне. Посещение секции или занятия в естественном водоеме позволит снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру шеи. Позвоночник растягивается, расстояние между позвонками увеличивается, что является отличной профилактикой заболевания.
    • Регулярная зарядка. При постоянной работе за компьютером необходимо периодически делать разминку, которая устранит излишнее напряжение и застойные процессы. Ее надо выполнять надо каждый час, примерно по 5–10 минут.
    • Йога. Несколько раз в неделю занятия этим видом восточной техники позволят улучшить состояние позвоночника, вернуть ему гибкость и эластичность, снять напряжение.
    • Коррекция образа жизни. Отказ от ношения тяжелых сумок на одном плече, или только в одной руке.

    Шейный отдел позвоночника является чувствительной зоной, которая страдает от остеохондроза чаще остальных. Тут сконцентрировано большое количество нервных окончаний, поэтому постоянные негативные воздействия сказываются на общем самочувствии. Проявляется заболевание в виде частых головных болей, спазмов, скованности движений, шума в ушах.

    Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника

    Привентивные меры в грудном отделе

    Предотвращение развития остеохондроза позвоночника в грудном отделе самое проблематичное, так как этот отдел малоподвижен. Избавится от компрессии и усиленной нагрузки на эту область помогут регулярные занятия гимнастикой и плавание. Они укрепляют мышцы спины и снижают давление между позвонками.

    Основными правилами для профилактики заболевания выделяют:

    • Пешие прогулки. Регулярные прогулки в парке, на свежем воздухе, позволяют укрепить мышечный каркас, улучшать психоэмоциональное состояние, улучшат состояние хрящевой ткани. Это положительно влияет на здоровье в целом.
    • Регулировать работу и отдых. Постоянные нагрузки на спину и отсутствие здорового сна негативно сказывается на состоянии позвоночника. Поэтому важно сменять активную деятельность полноценным расслаблением.
    • Не сидеть долго в одной позе. Длительное пребывание за компьютером или на диване перед телевизором приводит к острому нарушению кровотока. Поэтому важно каждые 1–1,5 часа делать разминку.
    • Занятия легкой атлетикой или гимнастикой. Легкие и простые упражнения позволят укрепить спину и весь опорно-двигательный аппарат. Важно всегда соблюдать технику выполнения, не стоит делать резкие движения, если тренировки проводятся без тренера.
    • Отказ от ношения высоких каблуков. Особенно если есть проблемы с лишним весом, так как они становятся причиной неправильного распределения веса.

    Предотвращение поражения поясничного отдела

    Пояснично-крестцовый отдел является самой подвижной областью в позвоночнике. Поэтому она чаще остальных травмируется, и подвергается чрезмерным нагрузкам. Именно она поддерживает спину в прямом положении, поэтому любое переохлаждение вызывает раздражение нервов и воспалительный процесс.

    Основными мерами профилактики выделяют:

    • Отсутствие резких движений. Не следует быстро поднимать тяжелые сумки с пола, долго стоять в согнутом положении, или подвергать область нагрузкам.
    • Утепление поясницы и защита от сквозняков. Отказаться от ношения коротких курток и кофт, не защищающих область от переохлаждения. Стараться всегда одеваться по погоде.
    • Избегать работы наклонившись. Не стоит мыть пол полуприсев, или сильно наклонившись. Кухонную мебель лучше подбирать с учетом собственной высоты, чтобы в процессе работы не приходилось постоянно наклоняться при нарезке продуктов или мытье посуды.
    • Заняться гимнастикой или плаванием. Регулярное выполнение даже простых упражнений позволит избежать атрофии мышечного корсета.

    Остеохондроз в пояснице проявляется сильной острой болью, онемением конечностей, ограничением в подвижности. Ухудшение мышечной силы можно установить только регулярным укреплением организма, занятиями спортом, правильным питанием.

    Основные профилактические мероприятия

    Поднятие тяжестей с нарушением техники часто провоцирует смещение позвонков и воспалительные процессы в пояснице, их также рекомендуется исключить для поддержания хорошей формы. Кроме этого, рекомендуется уделить особое внимание следующим профилактическим мероприятиям.

    Профилактика остеохондроза

    Профилактика остеохондроза — совокупность терапевтических мероприятий, которые помогают человеку избавиться от многих патологических проявлений данной болезни. Чтобы профилактические меры были эффективными, важен комплексный подход.

    Остеохондрозом называют возрастные изменения суставов и связок межпозвоночных дисков, позвоночника, которые способствуют нарушению осанки, развитию хронических болей и потере подвижности спины. Подобные изменения необратимы, однако у каждого они формируются с разной скоростью. Благодаря профилактическим мероприятиям можно предупредить развитие болезни, повлиять на ее течение и возможные последствия.

    Профилактика шейного остеохондроза

    Чтобы избежать болезни, необходимо ввести в образ жизни несколько простых привычек:

    • не переедать и следить за массой тела, поскольку лишний вес увеличивают нагрузку на позвоночник;
    • не сидеть подолгу в одной позе;
    • посещать бассейн (плавание — отличный способ предупредить болезнь);
    • не носить сумку на одной стороне (особо касается детей и женщин, у которых это вошло в привычку).

    Профилактика остеохондроза поясничного отдела

    Профилактические мероприятия предупреждения поясничного остеохондроза сводятся к соблюдению определенных рекомендаций:

    • берегите и не простужайте поясницу;
    • выполняйте физические упражнения;
    • избегайте резких движений при подъеме тяжелых предметов (а лучше и вовсе не носить тяжести);
    • следите за осанкой, особенно на рабочем месте;
    • немного приседайте при поднятии тяжестей.

    Профилактика остеохондроза грудного отдела

    Главная мера для предупреждения грудного остеохондроза — активный образ жизни, который избавит мышцы корсета позвоночника от перенапряжения и будет держать их в тонусе. Прогулки на воздухе и ежедневная зарядка помогут не только предотвратить развитие патологических процессов, но и укрепить позвоночник.

    Снижение внешних нагрузок

    Для предупреждения заболевания и пациентам, страдающим остеохондрозом, необходимо учиться правильно выполнять все движения, что существенно снизит нагрузку на позвоночные отделы. Нужно заново научиться лежать и стоять, бегать и ходить, работать, водить автомобиль и прыгать. Многие считают, что это легко, а они уже все умеют, так что ничему не надо учиться. Проблема в том, что обычно эти действия выполняются неправильно. Давайте рассмотрим, как нужно выполнять эти движения, чтобы предотвратить болезнь и максимально уберечь позвоночник от чрезмерной нагрузки.

    Как правильно стоять и сидеть

    Если человеку приходится длительное время стоять в одном положении, нужно иногда менять опорную ногу. Чтобы снять часть нагрузки с позвоночника, можно при возможности опереться на что-нибудь. Не рекомендуется и сидеть в одной позе подолгу: каждые полчаса нужно вставать и разминаться. Сидя в кресле на рабочем месте, следует выбирать такую позицию, чтобы спина опиралась о стенку кресла. Сидя, нужно держать спину ровно, следя за осанкой. При правильном сидении стопы должны опираться на пол.

    Как правильно спать

    Для предупреждения болезней позвоночника отличным средством будут ортопедические подушки и матрасы. Поверхность, на которой спит человек, должна быть умеренно твердой и жесткой, а не мягкой. С целью предупреждения остеохондроза шейного отдела рекомендуется приобрести достаточно плотную, невысокую подушку. Она позволит поддерживать шейный отдел в нужном положении.

    Как бегать и прыгать

    Для подобных активных занятий нужно выбирать качественную упругую обувь с амортизацией. Нужно избегать резких поворотов туловища и высоких прыжков. Также удобная обувь понадобится для ежедневного хождения. Женщинам рекомендуется вместо высоких каблуков выбирать обувь с низкими каблуками.

    Как носить и поднимать тяжести

    Пациенту, который страдает остеохондрозом, не рекомендуется поднимать тяжести весом более 10 кг. Также не следует поднимать любой вес резкими рывками. Перед подъемом нужно присесть, обхватить и прижать предмет к себе. Затем можно вставать, при этом старайтесь держать спину ровно, не наклоняясь вперед. Чемоданы и сумки нужно носить в обеих руках, равномерно распределяя груз. Идеальным вариантом будет чемодан на колесах.

    Организация отдыха, режима труда и рабочего места

    Немаловажной профилактической мерой в целях предупреждения остеохондроза будет организация рабочего места. Многие пренебрегают этим мероприятием, тем самым увеличивая риск возникновения проблем с позвоночником.

    Офисное кресло должно быть поворотно-подъемным, оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Обеспечьте упор для ног, чтобы они опирались на пол. Клавиатуру расположите ниже локтей, при этом угол между предплечьем и плечом должен составлять примерно 120 градусов. Монитор нужно расположить таким образом, чтобы глаза могли смотреть в его верхний край.

    Работая за компьютером, важно держать спину выпрямленной. Каждые 30-40 минут следует делать перерыв, чтобы размяться и пройтись. Нередко при длительном пребывании в одной позиции отекает шея, поэтому можно выполнить специальные упражнения, которые также будут эффективным профилактическим средством остеохондроза.

    При ходьбе спина должна быть выпрямленной, голова высоко поднята, плечи расправлены. Походка должна быть пружинистой и ровной.

    В качестве отдыха можно прилечь, вытянувшись в струну, после чего сделать несколько упражнений для укрепления корсета мышц спины. Также можно прижаться лопатками, затылком и ягодицами к стене, что даст возможность выпрямить позвоночник.

    Сбалансированный рацион

    Нерациональное питание — один из факторов развития остеохондроза. В профилактических целях нужно сократить употребление соленых блюд, сладостей, жирной пищи, белого хлеба. Особую опасность представляет рафинированный сахар, который вымывает кальций из костей.

    Рекомендуется употреблять продукты с содержанием витаминов B3, PP, C, E, которые обеспечивают эластичность хрящевой ткани. Нужно есть больше кисломолочных нежирных продуктов, например йогурта, кефира, творога.

    Физическая активность

    Профилактика болезней позвоночника требует регулярной физической активности. Хорошо помогают занятия в спортзале, длительны пешие прогулки, бег, плавание.

    Одно из наиболее действенных мероприятий — оздоровительная ходьба, в процессе которой активизируются основные группы мышц, улучшается работоспособность сердца и дыхательных органов, увеличивается расход энергии. Также в профилактических целях применяется плавание, поскольку вода дает возможность увеличить амплитуду суставных движений и расслабить мышцы.

    Лечебная гимнастика для профилактики остеохондроза

    Выполнение нескольких простых упражнений поможет предотвратить появление и развитие остеохондроза позвоночника.

    Тренировка при шейном остеохондрозе:

    • Согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи, выполнять вращательные круговые движения вперед-назад в медленном темпе.
    • Занять исходное положение: пальцы сомкнуты, руки за головой. Отводя локти назад — делать вдох, выводя вперед — выдох.
    • Сделать свободный глубокий вдох носом и выдох ртом.

    Занятия при грудном остеохондрозе:

    • Максимально откинуться на спинку стула и потянуться, заводя руки подальше за спину.
    • Поднять руки вверх, потянуться и сделать глубокий вдох, после чего опустить руки и выдохнуть.
    • Несколько раз поднять и опустить плечи.
    • Свести лопатки и задержать на пару секунд, а затем расслабиться.

    Упражнения довольно легки, поэтому делать их можно в любое удобное время, даже на рабочем месте.

    Гимнастика при наличии остеохондроза поясницы:

    Упражнения для предупреждения остеохондроза следует выполнять каждый день примерно по 10-15 минут. При постоянном выполнении всех действий вы быстро получите положительный результат.

    • Встать спиной к столу, руки положить на стол и поворачивать корпус вправо-влево.
    • В положении стоя выполнять наклоны в стороны.
    • Поднять руки к верху и потрясти ними, затем опустить и немного подержать сомкнутые ладони.
    • Сидя на работе в стуле либо кресле, постараться расслабить спину и подышать.

    Массаж и самомассаж

    Массаж — достаточно эффективный способ профилактики остеохондроза, благодаря которому удается устранить чрезмерное напряжение мышц и увеличить мышечный тонус. Как правило, процедура проводится курсами. Между сеансами состояние мышц можно поддерживать с помощью самомассажа. Одна процедура должна длиться около 10-15 минут.

    Чтобы избежать развития болезней позвоночника, следует уделять особое внимание их профилактике. Нужно правильно организовать условия отдыха и труда, делать массаж и выполнять физические упражнения. Каждый в силах предупредить развитие остеохондроза с помощью простых профилактических мер, которые не занимают много времени и приносят долговременную пользу и эффект.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector